ブログを書こうとしてもやる気が出ない時の科学的な対処法

ブログを書こうとしてもやる気が出ない時の科学的な対処法

オフ 投稿者: sesera

「Webサイトやブログを更新したいけれどやる気が出ない」このように考えた事はありませんか?

私もブログで何かの記事を作成したいと思っても、やる気が出ずにユーチューブなどを見てダラダラしてしまう事が多々あります。

そこで「やる気」に関して気になったので様々な事を調べ、実践してみました。

やる気という感情をコントロールできるようになれば、これららの人生に大きなアドバンテージとなるので、是非実践してみて下さい。

やる気を出すのに必要な事

堅実で真面目そうなスーツ姿の男性がガッツポーズしている写真

やる気を出す方法を実践したとしても、睡眠不足だったり栄養が足りてなくて脳が働かなければ意味がありません。

なのでやる気を出す前提として、出来るだけバランスの良い食生活十分な睡眠を摂る事を習慣化してください。

特に睡眠は人間の三大欲求の中でも一番強く、十分な睡眠が摂れないとやる気どころではなくなってしまうので注意して下さい。

やる気を出す具体的な方法

これからやる気を出す具体的な方法について書いていこうと思います。

やる気を出したい場合はこれらの事を試してみて下さい。

深呼吸や瞑想などをして酸素を取り込む

瞑想をしている女性の画像

深呼吸や瞑想などで深く息を吸い込み、体の中に多くの酸素を取り込ませると体内の細胞が活発化します。

そして脳も活発化するので、やる気が出てきやすくなるのです。

また、やる気を出す事は姿勢にも大きく関わっており、瞑想や深呼吸を正しいフォームで行う事で更に効果が出て来るでしょう。

  • 深呼吸や瞑想などで空気を取り込む。
  • 空気を取り込むと細胞が活性化し、脳も活性化してやる気が出て来る。
  • 背筋を伸ばして正しい姿勢にする事でも効果アップ。

背筋を伸ばして脳の処理能力をアップする

背筋を伸ばして直立している人の画像

背筋を伸ばすと脳を覚醒させるテストステロンが分泌され、脳の処理能力が向上します。

私もこの情報を知ってから、やる気が起こらなくてもとりあえず背筋を伸ばす様にしていますが、今の所これが一番効果あります。

椅子に深く座っている状態だと、背筋をの伸ばすのがキツく感じる事があるので、なるべく椅子の前の方に座るようにしてみて下さい。

  • 背筋を伸ばすとテストステロンが分泌される。
  • テストステロンの効果でドーパミンの分泌が促され、男性ホルモンが放出される
  • 男性ホルモンの効果により、やる気が向上する。

全身に力を入れてアドレナリンを出す

力を入れているムキムキの男性の写真

5秒でも何秒でも良いので、全身に力を入れた状態をキープすると交感神経がはたらき、体内からアドレナリンが分泌されます。

アドレナリンが分泌されると、血管が広がって酸素が通りやくなります。そして脳内の酸素量が増え、注意力や集中力が向上してやる気も出てきます。

ただし寝る前などは不眠症になる恐れがあるので、あまりオススメしません。

  • 全身に力を入れるとアドレナリンが出る。
  • アドレナリンが出ると脳内の酸素量が増えて注意力と集中力が向上し、やる気が出て来る。
  • ただし寝る前にはオススメしない。

机を奇麗にして気がそれる確率を減らす

奇麗な机とパソコンの画像

何かに集中している際に視界に別の物が入り込んでしまうと、気が散ってしまい、気が逸れてしまう確率も高くなってしまいます。

そして作業スペースを確保できない場合には、いちいち物を動かしたりしなくてはならないので、作業効率が落ちてしまいます。

なので机を奇麗にするか、それが難しい状況なら図書館などを使って作業をすると良いでしょう。

  • 机を整理整頓してキレイにする。
  • そうすると作業中に気が散る可能性が低くなる。
  • 図書館などを利用するのも効果的。

とりあえず作業を始めて側坐核を刺激する

パソコンで作業を始めている画像

面倒くさくても良いのでとりあえず何かの作業を始めると、前脳にある神経の集団の側坐核という部分が刺激され、気物質のドーパミンが分泌されて作業興奮という現象になります。

作業興奮の状態になると、ドーパミンの効果によってやる気が出てきたり、作業に集中しやすくなるのです。

ですが、その作業が自分にとってデメリットと感じていたり、作業自体がとても難しい物だった場合は、作業興奮にならない事もあるので注意して下さい。

  • 何かをやり始めると側坐核が刺激されてドーパミンが分泌される。
  • そして作業興奮という状態になり、やる気が出てきて作業に集中しやすくなる。
  • けれど場合によっては作業興奮が起こらない場合もある。

大きな声を出してアドレナリンを分泌させる

大きな声を出して叫んでいる人の画像

スポーツの選手などが良くやっていますが、大きな声を出して脳を刺激し、アドレナリンを分泌させる「シャウティング効果」を利用する方法があります。

アドレナリンが分泌される事によって体と脳が活性化するので、やる気を出したり集中力を高めたりする事が出来る訳です。

ですが大きな声を出す必要があるので、布団を被るなどの工夫をして近所迷惑にならない様にして下さい。

  • 大声を出すと脳が刺激されてアドレナリンが分泌される。
  • アドレナリンが分泌されると脳が活性化してやる気が出て来る。
  • ただし近所迷惑にならない様に注意

やる気があると声に発して認知的不協和の解消を利用する

やる気があると声に出している人の画像

認知的不協和の解消とは、自分が実行した行動と心理が矛盾している場合に、その不快感を解消する為に働く心理作用の事です。

つまり、自分が心の中で面倒くさいと思っていても、「やる気がある!」と声発すると、その心と行動の矛盾を解消しようとして、本当にやる気が出て来る訳です。

休日に家の中でダラダラしている時なんかに試してみて下さい。

  • やる気が無い時でも「やる気がある」と声に出す。
  • そうすると脳がその矛盾に不快感を覚える。
  • そして脳に認知的不協和の解消という心理作用が働いて、本当にやる気が出て来る。

途中で止めてツァイガルニク効果を利用する

途中で止めるイメージ画像

アニメや漫画などで良く利用されていますが、何かを始めたとしても最後まで終わらせずに、中途半端な所で終わらせておくと、ツァイガルニク効果という現象が発生します。

ツァイガルニク効果というのは、人は達成した事よりも達成できなかった事の方が、より印象に残るという効果です。

なので、自分のやりたい事を終わらせる時には、キリの良い所になったら終わらせるのではなく、中途半端な所で終わらせておくとその事が印象に残るので、次に始める時にすんなり作業に入り、作業興奮が起きるという好循環を生み出す事が出来ます。

  • やってる事を中途半端に止めると記憶に残る。
  • そして次に始める時には、その事が気になったままなのですんなり作業に入れる。
  • そして作業を開始すると作業興奮が起こるという好循環を生み出せる。

運動をして脳の機能を上昇させる

運動をしている人の画像

ランニングでもウォーキングでも、それが面倒という方はスクワットなどでも何でも良いので運動をしてみて下さい。

運動をするとニューロンという脳内の神経細胞が増加や成長し、ニューロン同士の連結を促進させる効果があります。

更に運動による効果として、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなども活性化するので、やる気が出るだでけなく様々な効果を受ける事が出来ます。

  • 運動をするとニューロンの影響で脳の機能が向上する。
  • そしてセロトニンとドーパミンとノルアドレナリンも出て来る。
  • なので、やる気が出るだけでなく様々な恩恵を受ける事ができる。

20分程度の仮眠をして脳のパフォーマンスを向上させる

仮眠を摂っている狐の画像

10分や20分程度の短い時間の睡眠を摂る事で、脳のパフォーマンスが向上したり、気分が向上するという効果があります。

なので、何もやりたくなく面倒くさいという場合は、少ない時間の仮眠をしてみる事も手段の一つです。

眠れないという場合でも目を閉じるだけでも効果はあるので、無理に眠ろうとする必要はありません。ですが、逆に30分以上も寝てしまうと逆効果と言われているので注意しましょう。

  • 10分や20分の仮眠を摂ると脳のパフォーマンスが上がって気分が向上する。
  • 寝れない場合は目を閉じるだけでも効果あり。
  • ただし30分以上寝るのは注意。

小さい目標を立て毎日感じる小さな全身をする

目標を立てている画像

心理学的な方法ですが、大きな目標を立てるのではなく、毎日少し頑張れば達成できる程度の小さな目標を立てて、その目標を達成していくという方法です。

やる気につながるモチベーションを継続させるには、達成するのに時間と労力が掛かるような目標ではなく、小さな目標を達成させた時の小さな達成感を継続的に経験する、という方がモチベーションの維持をしやすくなります。

更に毎日ノートなどに達成した記録を書いていく事で、更にモチベーションの維持をしやすくなります。

  • 毎日小さな目標を立てる
  • その目標を達成する事で得られる小さな達成感でモチベーションが維持される
  • ノートなどに記録しておくと更に良い

メリットを理解する、又は作る

メリットのイメージ画像

今自分が何かしようとしている事で、得られるメリットという物ををハッキリと理解し、想像するとモチベーションの維持に繋がります。

ですが人によっては「メリットとか分からないけれど、とりあえずやっている。」という人もいるでしょう。

このような場合は、何か達成した際に物を買うなどして、自分でメリットを作成してもモチベーションの維持に繋がります。

  • それをやる事で得られるメリットを理解し、達成後をイメージする。
  • メリットが無い場合は、自分で作り出してしまうのも効果的。
  • ただし、アンダーマイニング効果にはならないように注意。

誰かにアドバイスをする

アドバイスをしている画像

心理学者によって行われた研究で、勉強をアドバイスする人とアドバイスされた人のグループに分かれて、どれほどやる気が向上したかという検証をした際に、アドバイスをされたグーループよりも、アドバイスをしたグループの方がやる気が出たそうです。

なので、今やろうとしている物事を誰かにアドバイスする様にすれば、やる気も向上します。

実行できる環境が限られてはいますが、可能な人はぜひ他の人にアドバイスをしてみて下さい。

  • 心理学の研究で、アドバイスをした人の方がやる気が上がる事が分かった。
  • なので、他の人にアドバイスをすると自分のやる気が向上する。
  • けれど誰でもこの方法を実行できる訳ではない。

5秒ルールを使用して行動を起こす

ルールの画像

メル・ロビンスという方が提唱した方法で、やる事を思いついたら5秒数えて行動に移すという方法です。

人間は脳の働きによって、何かする事を見つけても「その事が失敗したら時間の無駄になる。」のような感じで、自分にとって悪い方向の理由を見つけ出してしまいます。

なのでそのような事を考える前に、やる事を決めたら5秒のカウントをして行動に移す事で、自分にとってマイナスとなる思考が出来ない様にし、それを続ける内に習慣化してしまう、という単純だけれど奥が深い方法となっています。

  • やる事が見つかったら5秒数えて行動に移す。
  • そうすると、脳が余計な考えをしてやる気がなくなる前に実行に移せる。
  • そして5秒ルールを続けていくと習慣化し、無意識に5秒ルールを使用する様になる。

名言などを見て自己効力感を高めてやる気を出す

名言を見てやる気を出すイメージ画像

アルバート・バンデューラという心理学者が、自己効力感という物を最重要視する事で、それが行動の先行要因になると提唱しました。

つまり、自分の可能性を認知して将来の可能性に期待をする事で、やる気が出て実行する事につながるという訳です。

自己効力感とは、可能性の認知という要するに自信のような物で、既に成功した人などの名言を聞いたりすることでも、この自己効力感を高めてやる気を出す事ができます。

  • 名言などを聞くと自己効力感が高まる。
  • 自己効力感が高まると、行動を起こす先行要因になる。
  • つまり、やる気が出る。

二人称で自分を応援して観察効果を利用してやる気を出す

励ましている人の画像

自己暗示の方法になりますが、自分の事を「君なら出来るよ」という風に二人称で応援する事によって、他人から応援されていると脳が勘違いします。

人間は人から応援されていたり人から注目されたりすると、観察効果という心理現象が起こり、仕事の効率がアップしたりモチベーションが上がったりする効果があります。

なので、二人称で自分を励ますして脳を騙す事で観察効果を働かせて、やる気をアップさせようという訳です。

  • 自分を二人称で応援すると脳が勘違いして、あたかも他の人に応援されている感覚になる。
  • そうすると観察効果が働いて、仕事の効率が上がったりモチベーションが向上したりする。
  • モチベーションが向上する事でやる気が出て来る。

鏡を置いて自分を客観視する事でやる気を出す

鏡で自分を客観視しているイメージ画像

大きめの鏡を部屋や机に置く事で、今自分が何の行動をしているのかが客観視できるようになり、自分を上手くコントロールする事が可能になります。

なので、部屋でだらだらしている時などに鏡を見る事で自分を客観視し、物事のモチベーションを向上させてやる気をアップさせるという方法です。

それに先ほど紹介した、人に見られていると仕事の効率が上がったりする観察効果も得られるので更にやる気の向上が期待できます。

  • 鏡を置くと自分を客観視する事が出来る。
  • そうすると自分を上手くコントロールできるようになり、やる気の向上にもつながる。
  • それに観察効果も加わるので、更にやる気が出て来る。

目標を周りの人に話してアドレナリンを出す

目標を他の人に話している画像

目標を他の人に公表する事で、「その目標を達成しなければいけない」という感情が生まれ、自分にプレッシャーを与えます。

そのプレッシャーによって自分が負担を感じて緊張感が生まれます。その緊張感が生まれるとアドレナリンが分泌され、脳が活性化してやる気が出て来るという事です。

ですが目標を他の人に公表する際に、自身が目標を既に達成したかのような言い方をすると逆効果ですので、気を付けて下さい。

  • 目標を公表するとプレッシャーが生まれてアドレナリンが分泌される。
  • アドレナリンの効果で脳が活発化するのでやる気も出て来る。
  • ただし、既に目標を達成したような言い方をすると、脳が満足してしまい逆効果。

チロシンを多く含む食べ物を食べてやる気を出す

何度か紹介したように、アドレナリンという物質は脳の働きを活性化させる効果があり、脳が活性化する事によってやる気も生まれます。

アドレナリンはドーパミンという物質から出来ており、ドーパミンはチロシンから出来ているので、積極的にチロシンの入った物を食べると良いでしょう。

チロシンが多く含まれている食べ物で身近な物を紹介すると、鶏肉、豚肉、鮭、たらこ、まぐろ、しらす、えび、かつお節、納豆、豆腐、みそ、きな粉、油揚げ、ゴマ、カボチャの種、ピーナッツ、アーモンド、チーズなどがあります。

  • やる気を出すアドレナリンは、幸福感に関わるドーパミンから作られる。
  • ドーパミンは必須アミノ酸の一種であるチロシンから作られる。
  • チロシンを含む食べ物を食べると、やる気が起きやすくなる。

まとめ

今回はやる気について色々と書いてみました。

やる気を出す手助けになれたら幸いです。